Dans cet article nous allons voir quelle est la chambre idéale pour dormir. Comment faire de sa chambre un paradis du sommeil? Il y a pleins de petits détails qui font la différence et je vous les dévoile ici. 

Le lit

Vous pouvez consulter cet article. Il faut vraiment prendre le temps de bien choisir sa literie. C’est un investissement pour sa santé alors il ne faut pas le prendre à la légère. Surtout, le lit doit être adapté à notre corps (poids, corpulence), nos éventuelles pathologies (mal de dos) et notre sommeil (agité/calme). De même, mieux vaut changer de lit et de sommier en même temps car la performance de l’un dépend de la qualité de l’autre. Par exemple, on ne met pas de matelas à ressort sur sommier à latte. C’est contre-productif. L’idéal est de changer tous les dix ans. Faites vous conseiller dans plusieurs boutiques pour comparer la pertinence des conseils et des prix qui vont de 500 € à plus de 10000€ pour les matelas les plus « technologiques ». Certains peuvent carrément se régler pour s’adapter à votre morphologie mais ils sont plutôt onéreux. Compter environ 5000 €.

Vous veillerez également à bien sélectionner votre oreiller mais ne le changez pas en même temps que la literie. Premièrement il vous faudra environ une quinzaine de jours pour vous habituer à votre nouveau lit alors attendez un peu de voir si vous avez besoin de changer d’oreiller aussi ou si ça peut attendre. En outre, si vous décidez tout de même de changer d’oreiller il devra être de la même qualité que le lit et bien correspondre à vos besoins.

Les couleurs d’une chambre idéale pour dormir

couleur chaude/froides
Couleur chaudes/ froides

Choisissez plutôt des couleurs froides et préférez les couleurs pastels aux couleurs vives. Quand vous rentrez dans la pièce, vous devez sentir un espace reposant, accueillant, chaleureux, zen, réconfortant. C’est, par conséquent, votre petit havre de paix et de repos. Vous pouvez aussi mettre un dessin ou une inscription inspirante pour vous sur le mur. 

L’ameublement d’une chambre idéale pour dormir

La chambre ne dois pas être trop chargée. C’est l’endroit où vous dormez, pas l’endroit ou vous stockez des cartons, faites du repassage ou regardez la télé. Il n’y a pas besoin d’un espace énorme mais il ne faut pas se sentir confiné non plus et la pièce doit être bien aérée. Vous pouvez utiliser le Feng-Shui pour positionner votre lit et agrémenter la pièce avec des plantes. Cependant, évitez les miroirs.

Il faut impérativement éviter tout ce qui est électrique. Pas de télé, pas de radio-réveil lumineux. Une petite tolérance pour une lampe de chevet pour les gens qui aiment lire avant de dormir mais elle doit être branché directement sur une prise. Il ne faut pas utiliser de triplettes pour brancher plusieurs appareils. 

Conclusion

Pour conclure, la chambre est l’endroit ou vous allez passer un tiers de votre vie. Elle doit vraiment être soignée et adaptée à votre personnalité. C’est à dire que vous devez vous y sentir bien et être à l’aise dans votre lit. 

Vous pouvez nous partager en commentaire comment vous avez aménagé votre chambre.

Dans cet article nous allons voir pourquoi faire une sieste peut-être bénéfique pour notre santé. Puis comment faire cette sieste en fonction de l’effet attendu. Dans certains pays où les chaleurs sont très élevées en début d’après-midi, la sieste est une coutume. Le corps se repose pendant les fortes chaleurs pour être plus efficace lorsque les températures baissent. Au Japon par exemple, il est très courant de faire une petite sieste au travail, et personne ne dit rien. Mais en même temps ils sont bien au-dessus de nos 35/39h nationales. Dans les pays plus au nord, la sieste est moins courante. Mais qu’en est-il pour nous alors?

Pourquoi la faire?

Pourcentage d'efficacité en fonction de l'heure pour savoir quand faire une sieste
Pourcentage d’efficacité en fonction de l’heure

Alors quels sont les réels effets d’une sieste? Une sieste va permettre d’avoir une meilleur mémoire, une meilleur vigilance et efficacité. Des études ont démontré qu’elle entraîne de meilleurs performances cognitives et psychomotrices. Elle diminue le stress et renforce le système immunitaire. Ça permet vraiment de recharger les batteries et de faire une pause dans notre journée. Nous avons tous une courbe d’efficacité qui normalement ressemble à celle sur l’image ci-dessus. Mais elle varie d’une personne à l’autre. Cela dépend de votre rythme de vie. Pour les « lève tard » la courbe sera un peu décalé sur la droite par exemple. 

Comment récupérer avec une sieste?

Comme la sieste peut être bénéfique, il ne faudrait pas s’en priver, surtout si on en ressent le besoin. Cependant, elle ne doit pas non plus perturber le sommeil nocturne. Elle est donc déconseillée en cas d’insomnies car il vaut mieux éviter de perturber encore plus son cycle circadien. 

Elle doit être faite pendant VOS horaires de baisse d’énergie, dans VOTRE milieu de journée. La sieste est souvent recommandée entre 12h et 15h car c’est la que la plus part des gens sont dans cette phase de baisse d’énergie. Mais encore une fois, cela dépend de vous. Vous pouvez faire une petite analyse sur une ou deux semaine où vous notez votre énergie avec une note de 1 à 10 toutes les deux heures. Ce qui est important c’est de trouver notre moment ou l’on sent vraiment cette baisse d’énergie. Vous pouvez utiliser un document comme sur l’image ci-dessous.

exemple de tableau d'analyse de son énergie pour savoir quand faire une sieste
exemple de tableau d’analyse de son énergie

Combien de temps?

Maintenant que vous avez identifier le moment le plus opportun pour vous de faire une sieste, voyons quelle est la durée d’une sieste. Et bien ça dépend de l’effet recherché. En effet le sommeil comporte plusieurs cycles de plusieurs phases comme je le dis dans cet article

10 à 20 min : Vous êtes dans la phase d’endormissement et si vous êtes rapide vous pouvez faire encore un peu de sommeil lent léger. Vous entendez encore les bruits dans la pièce mais vous êtes détendu. Si vous ne ressentez pas l’envie de dormir mais que vous pensez en avoir besoin, vous pouvez mettre du bruit blanc pour son effet hypnotique. Vous pouvez faire une séance de méditation à la place, cela vous reposera tout de même. C’est selon moi la sieste idéale.

Au-delà de 20 min : c’est là que ça se complique. Chaque personne réalise un cycle de sommeil différent entre 90 et 120 min. Donc tout dépends la phase dans laquelle vous êtes quand votre réveil sonne. Se réveiller d’un sommeil profond bien entamé ou paradoxal est beaucoup plus difficile.

Où dormir?

Choisissez de préférence un endroit frais et sombre pour faciliter l’endormissement pour une sieste courte. Choisissez un endroit confortable dans lequel vous êtes bien et détendu. Vous trouverez plus de détails sur l’endroit où dormir dans cet article. 

En conclusion je dirais qu’il faut faire ses propres tests. Augmenter progressivement la durée jusqu’à ce que vous soyez d’avantage fatigué que reposé en vous réveillant. Vous savez alors que ce temps est trop long et réveillez vous un peu avant. Trouvez votre juste milieu Vous pouvez aussi faire un cycle complet, mais de préférence de manière occasionnelle pour récupérer d’une dette de sommeil accumulée ou pendant les vacances. Dormir trop longtemps la journée peut dérégler le cycle circadien. 

Sources : https://fr.wikipedia.org/wiki/Sieste

Tableau des recommandations de sommeil de la National Sleep Foundationn
Tableau des recommandations de sommeil de la National Sleep Foundationn

Nous n’avons pas tous les besoins de sommeil de la même manière. Car certains ont besoin de beaucoup, tandis que d’autres se contentent de peu. Certains sont lève tôt/couche tôt et d’autres lève tard/couche tard. C’est à dire que nous n’avons pas touts la même horloge biologique, le même cycle circadien. Mais quoi qu’il en soit, la quantité de sommeil nécessaire est différente pour chaque âge. Découvrons les recommandations de la National Sleep Foundation.

Les nouveaux-nés : 0 à 3 mois

La National Sleep Foundation leur conseille de dormir entre 14h et 17h. Mais 11 à 13 heures ou 18 à 19 heures de sommeil sur 24h sont encore acceptable. Par contre en dessous de 11 heures ou au-delà de 19 heures c’est plutôt déconseillé. 

Les nourrissons : 4 à 11 mois

Elle leur conseille de dormir entre 12 à 15 heures sur 24. Mais 10 à 11 heures ou 16 à 18 heures de sommeil sont encore acceptable. En revanche, en dessous de 10 heures ou au-delà de 18 heures c’est plutôt déconseillé. 

Les tous petits : 1 à 2 ans

Elle leur conseille de dormir entre 11 à 14 heures sur 24. Mais 9 à 10 heures ou 15 à 16 heures de sommeil peuvent convenir. En outre, en dessous de 9 heures ou plus de 16 heures c’est plutôt déconseillé. 

Les enfants d’âge préscolaire : 3 à 5 ans

La National Sleep Foundation leur conseille de dormir entre 10 à 13 heures sur 24. Mais 8 à 9 heures ou 14 heures de sommeil sont encore acceptable. En outre, en dessous de 8 heures ou plus de 14 heures c’est plutôt déconseillé. 

Les enfants d’age scolaire : 6 à 13 ans

Les besoins de sommeils sont de 9 à 11 heures sur 24. Mais 8 à 9 heures ou 12 heures peuvent encore convenir. Mais moins de 7 heures ou plus de 12 heures ne sont pas recommandées

Les adolescents : 14 à 17 ans

Elle leur conseille de dormir entre 8 à 10 heures sur 24. Mais 7 ou 11 heures peuvent convenir. En revanche, en dessous de 7 heures ou plus de 11 heures c’est plutôt déconseillé. 

Les jeunes adultes : 18 à 25 ans

La National Sleep Foundation leur conseille de dormir entre 7 à 9 heures sur 24. Mais 6 heures ou 10/11 heures de sommeil sont encore acceptable. En outre, en dessous de 6 heures ou plus de 11 heures c’est plutôt déconseillé. 

Les adultes : 26 à 64 ans

Les besoins de sommeils sont de 7 à 9 heures sur 24. Mais 6 heures ou 10 heures peuvent encore convenir. Mais moins de 6 heures ou plus de 10 heures ne sont pas recommandées

Les aînés : 64 ans et plus

Elle leur conseille de dormir entre 7 à 8 heures sur 24. Mais 5 à 6 heures ou 9 heures de sommeil sont encore acceptable. En revanche, en dessous de 5 heures ou au-delà de 9 heures c’est plutôt déconseillé. 

Conclusions

Les besoins de sommeil sont différents selon l’âge. Si l’on n’arrive pas à avoir le sommeil recommandé et que l’on se sent fatigué il faut intervenir pour rectifier la situation. C’est à dire qu’il faut savoir d’ou vient le problème et comment le résoudre. Chaque personne à des besoins en sommeil différentes alors basez-vous surtout sur votre ressenti. Peut-être pouvez vous faire une sieste pour récupérer un peu. 

Dites nous en commentaire si vous êtes dans la moyenne ou si vous manquez de sommeil.

Sources : https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

schéma apnée du sommeil
Schéma difficultés respiratoires

Aujourd’hui j’aimerais parler particulièrement des troubles du sommeil en relation avec la respiration, et plus particulièrement l’apnée du sommeil. Nous verrons premièrement qu’est-ce que c’est l’apnée du sommeil. Un peu de théorie pour ceux qui ne connaissent pas et qui sont malheureusement encore trop nombreux. Nous verrons deuxièmement comment détecter, reconnaître une apnée du sommeil mais aussi quel docteur consulter et quel examen faire. Dernièrement je vous exposerais les travaux du Dr Paul WULLEMAN et nous pourrons débattre sur son incurabilité. 

C’est quoi l’apnée du sommeil?

Définition

Mais avant tout un rappel de la liste des troubles du sommeil en relation avec la respiration de  l‘American Academy of Sleep Medicine présenté dans le rapport Giordanella

TOUBLES DU SOMMEIL EN RELATION AVEC LA RESPIRATION

Syndromes d’apnées centrales du sommeil

Syndrome d’apnée centrale essentiel
Syndrome d’apnée centrale de type Cheyne-Stokes
Syndrome d’apnée centrale en relation avec une respiration périodique de l’altitude
Syndrome d’apnée centrale en relation avec un problème médical autre qu’un Cheyne Stokes
Syndrome d’apnée centrale dû à une drogue ou à une substance
Syndrome d’apnée centrale essentiel de l’enfant

Syndromes d’apnées obstructives du sommeil

Syndrome d’apnée obstructive du sommeil de l’adulte
Syndrome d’apnée obstructive du sommeil de l’enfant (pédiatrie)

Syndromes d’hypoventilation / hypoxie du sommeil

Hypoventilation alvéolaire du sommeil non obstructive, idiopathique
Syndrome d’hypoventilation alvéolaire central congénital
Syndromes d’hypoventilation / hypoxie du sommeil en relation avec une pathologie
Syndromes d’hypoventilation / hypoxie du sommeil causée par une pathologie pulmonaire ou vasculaire
Syndromes d’hypoventilation / hypoxie du sommeil causée par une obstruction respiratoire basse
Syndromes d’hypoventilation / hypoxie du sommeil causée par une pathologie neuromusculaire ou thoracique

Autres troubles respiratoires en relation avec la respiration

Les centrales

Dans ce cas, les apnées centrales du sommeil sont dues à des problèmes neurologiques. C’est-à-dire que la fonction neuronale contrôlent mal la respiration. Par conséquent il y a une mauvaise inspiration. 

Les obstructives

Ici, les arrêts respiratoires sont dues à une obstruction des voies aériennes. Par exemple une déviation de la cloison nasale peut ralentir ou affaiblir la respiration. Voici un autre exemple sur cette image. Certaines peuvent être corrigées par un acte chirurgicale ou de la ré-éducation tandis que d’autres non. Je vous en dis plus après.

Schéma d'un visage qui présente une apnée du sommeil
apnée du sommeil

Les syndromes d’hypoventilation / hypoxie du sommeil

Ici, la mauvaise respiration est surtout due à un manque d’oxygène dans le sang. 

Comment diagnostiquer une apnée du sommeil et quels examens faire?

Le diagnostique

Trop de gens encore ignore l’existence de ces pathologies, ni même qu’elles en sont atteinte. Souvent c’est le conjoint de lit qui donne l’alerte à cause des ronflements gênants, des bruits bizarre dans la respiration. Par contre les ronflements ne sont pas à prendre à la légère comme le dit le Dr Paul WULLEMAN dans son interview par l’institut pour la protection de la santé naturelle.

De plus il explique que les ronflements correspondent à une perte de la respiration nasale au détriment d’une respiration buccale sonore continue. En d’autres termes, le signe que la respiration nasale est absente ou limitée. Si vous avez des doutes et que vous pensez que votre fatigue n’est pas normale, que vous dormez suffisamment longtemps mais que vous n’arrivez toutefois pas être en forme la journée, filmez-vous. Par exemple vous pouvez placer une caméra dans votre lit ou un magnétophone pour enregistrer les bruits que vous faites. Donc ça vous donnera déjà une piste. Surtout demandez aussi à votre conjoint de faire attention lorsque vous ne dormez pas en même temps. Si vous constatez des pertes de mémoire, une somnolence la journée plutôt gênante, des migraines le matin, de l’irritabilité c’est bien que votre sommeil n’est pas réparateur et il faut vite trouver la cause de ce problème. 

Les examens

Parlez de vos suspicions et doutes à votre médecin traitant et demandez-lui de vous prescrire une polysomnographie. Vous passez une nuit en clinique branché à des sondes qui analysent votre sommeil. Vous pouvez aussi, par exemple, réaliser cet examen à domicile. Voyez ici un article très détaillé sur l’examen. Cet examen peut être complété par une spirométrie pour déterminer l’origine de l’obstruction le cas échéant. Par conséquent, les médecins à consulter sont généralement des ORL ou des pneumologues.

Ensuite, une fois le diagnostique établit, un traitement adapté à votre type d’apnée est proposé. Des personnes se retrouvent à dormir avec un masque branché à une machine pour introduire artificiellement l’air quand l’organisme fait défaut. Par conséquent, le sommeil est considérablement amélioré, aussi bien sa quantité que sa qualité. Et comme nous connaissons maintenant les risques de manquer de sommeil, nous acceptons la situation. Mais la science avance et progresse et des protocoles se mettent en place.  

Les travaux du Dr Paul Wulleman sont-ils la solution pour sortir de l’apnée du sommeil?

Sa recherche sur l’apnée du sommeil

Le docteur WULLEMAN est spécialisé en médecine interne, pneumologie, immuno-allergologie, réhabilitation pulmonaire et oncologique puis  les troubles du sommeil. Toutes ses spécialisations  lui ont surtout permis de mettre au point une technique de rééducation permettant d’en finir avec l’apnée. Il explique que l’homme est naturellement fait pour respirer par le nez et non par la bouche. Le nez étant un filtre à particule qui nous protège des agressions extérieures. Certains facteurs comme l’absence d’allaitement, empêchent les muscles maxillo-faciales de se développer transversalement. Au contraire avec nos mode de vie et d’alimentation nous avons tendance à les modifier verticalement. C’est à dire provoquer une déformation faciale qui  allongent les muscles. La pollution de l’air intérieur aussi renforce les résistances nasales et tous ces facteurs entraîne la modification de la respiration nasale en une respiration buccale. Cette modification cause les obstruction caractéristiques de certaines apnées. 

Sa méthode

Après avoir réalisé un diagnostique précis, il propose de corriger ce problème par de la rééducation des muscles maxillo-faciales. Puis le patient entre alors dans un processus de prise en charge très complet qui comporte plusieurs disciplines et un suivi régulier. Surtout il permet à terme de se libérer de l’obstruction qui provoque l’apnée. Tout y passe le nez, les dents, la bouche la langue retrouvent leur emplacement normale et permettent à nouveau une bonne respiration nasale. Quelques fois malheureusement, l’accompagnement ne peut pas se faire sans un acte chirurgicale pour agir sur la structure comme, par exemple, dans le cas d’une déviation importante de la cloison nasale. Après cette opération commence alors la rééducation. 

Il a également, crée la plate-forme Advelox qui est accessible à tous les professionnels de santé et tous les patients. Le but d’Avelox est de permettre aux patients de bénéficier d’un échange avec des professionnels de santé et d’être accompagné.  

Conclusion

Pour conclure je ne pense pas que sa méthode soit une solution miracle à toutes les apnées. Cependant, je pense qu’elle peut vraiment être très efficace lorsque le problème vient bien d’une obstruction. De plus, si elle ne permet qu’une amélioration du nombre d’arrêt respiratoire, ça vaut déjà le coup d’essayer. 

Par conséquent si vous souhaitez nous partager votre point de vu sur le sujet laissez nous un commentaire.

Sources : premièrement : http://www.paulwulleman.be/ ; deuxièmement : https://www.ladocumentationfrancaise.fr/var/storage/rapports-publics/064000899.pdf ; troisièmement : https://fr.wikipedia.org/wiki/Syndrome_d%27apn%C3%A9es_du_sommeil ; et quatrièmement : https://fr.wikipedia.org/wiki/Spirom%C3%A9trie ; https://www.infosommeil.ca/psg-polysomnographie-et-polygraphie-respiratoire/

Boite de magnésium pour dormir renversée avec des cachets blancs éparpillés
Boite de magnésium renversée avec des cachets blancs éparpillés

Dans cet article nous allons voir si le magnésium peut nous aider à mieux dormir. Nous verrons premièrement quel est son rôle sur notre organisme, à quoi il sert et pourquoi en a-t-on besoin. Deuxièmement nous verrons comment savoir si nous en manquons et comment complémenter. Et troisièmement nous verrons quels sont les effets qu’on peu attendre d’une cure de magnésium.

Le rôle du magnésium

Les rôles biologiques du magnésium

Le magnésium intervient dans le métabolisme énergétique, c’est à dire qu’il aide à produire et/ou utiliser l’énergie. Il joue donc un rôle essentiel sur notre forme/fatigue. Il est également l’antagoniste physiologique du calcium c’est à dire qu’il inhibe les mouvements de calcium si il est présent en trop grande quantité dans le milieu. Ou inversement s’il n’est pas assez présent il ne régulera pas suffisamment le calcium. C’est à dire qu’il faut trouver l’équilibre.

Il est absorbé par l’organisme puis filtré par les reins puis réabsorbé. Mais dans tout ce processus nous perdons une grande partie de notre apport. Pourtant il jouerait également un rôle primordial sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien, l’immunité et le système nerveux. 

Pourquoi a-t-on besoin du magnésium?

Pour l’humeur

Un manque de magnésium provoquerait une hyperexcitabilité. C’est à dire qu’il favorise le stress, l’anxiété, la nervosité, l’irritabilité… . Le stress augmente la carence en magnésium qui favorise le stress… En d’autres termes c’est un cercle vicieux sans fin. Le magnésium peut donc être utilisé dans le traitement des anxiétés chroniques modérées. Il produit un effet similaire à des benzodiazépines mais sans les effets secondaires indésirables (accoutumance). Au contraire même, il agit positivement sur la mémoire.

Pour notre poids

Manquer de magnésium provoque une baisse d’énergie dans notre corps car, comme vu plus haut, il intervient dans de nombreux mécanismes biologiques. Par conséquent la distribution d’énergie n’est alors plus optimale. Cela provoque des fringales et grignotages que l’on peut éviter en ayant un bon taux de magnésium.

Le magnésium pour dormir

Parmi les symptômes d’une carence en magnésium, on trouve les troubles du sommeil, nous en parlerons plus bas. Remonter son taux de magnésium va donc rétablir ce déséquilibre. Il agit à plusieurs niveau comme le dit Magalie AVENSAC dans sa thèse très complète sur le magnésium

Le magnésium permet la conversion du L-tryptophane en sérotonine. Celle-ci est essentielle à l’endormissement et diminue le nombre de réveils nocturnes. Elle augmente aussi la durée de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Selon d’autres études, le magnésium active aussi la conversion de la sérotonine en mélatonine, une hormone sécrétée par l’épiphyse qui harmonise les rythmes biologiques internes dont notre sommeil fait partie. Pour cela, il stimule une 48 enzyme, la sérotonine-N-acétyl transferase, en partie inhibée lorsque les apports sont insuffisants (10).

Un déficit en sérotonine est retrouvé chez les personnes déprimées ou anxieuses. Lorsque l’humeur est altérée, on conseille d’associer au magnésium du L-tryptophane afin de stimuler la production cérébrale de sérotonine. Le magnésium a fait l’objet de nombreuses études montrant qu’il peut soigner certains états dépressifs dans des proportions proches de celles des antidépresseurs, mais sans générer d’effets secondaires ni de risque d’accoutumance (66). 

Comment savoir si on manque de magnésium pour dormir?

Les symptômes

Voyons ici comment savoir si l’on manque de magnésium. Vous pouvez toujours faire une prise se sang. Mais au contraire d’autres nutriments dont le taux sanguin est indicateur de carence, celui du magnésium peut très bien se retrouver correct dans votre sang alors que le manque est bien réel dans votre organisme. Il va falloir se focaliser sur soi-même pour identifier les symptômes. En voici une petite liste non exhaustive.

  1. Troubles du sommeil
  2. Hypersensibilité au stress
  3. Fatigue
  4. Irrésistibles envie de grignoter
  5. Contraction dans les doigts ou la joue
  6. Crampes
  7. Irritabilité
  8. Tremblements des paupières ou des lèvres
  9. Contractions musculaires
  10. Troubles psychiques
  11. Perte de mémoire
  12. Anorexie, nausées, vomissement
  13. Vertiges
  14. Troubles du rythme cardiaque

Les facteurs aggravants

Les diurétiques, certains antibiotiques, certains anticancéreux et certains anticonvulsivants augmente les pertes de magnésium dans l’organisme. Par conséquent, favorise les hypomagnésémies (carence en magnésium). Si vous êtes sous un quelconque traitement, parlez-en à votre médecin. Il faudra peut-être que vous organisiez la prise de magnésium éloignée de votre autre traitement pour en optimiser l’absorption. 

Complémenter en magnésium pour mieux dormir

Par l’alimentation

Voici les aliments contenant le plus de magnésium. 

  • Le cacao
  • Le soja
  • Les oléagineux
  • Les légumes sec : haricots, poids, lentille, patate douce, châtaigne, banane
  • Céréales complètes et semi-complètes : quinoa, sarrasin
  • Mais
  • Pain complet
  • Lentille figue fraîche
  • Chocolat
  • Dattes sèches
  • Épinards
  • Avocats
  • Banane
  • Riz (le brun est plus riche en magnésium que le blanc)
  • Persil
  • Pâtes / Pomme de terre
  • Artichaut
  • Betterave

Vous pouvez en trouver aussi dans certaines eau comme l’Hepar qui en contient le plus. Si vous ne mangez aucun aliments du début de la liste (à forte teneur), que vous dormez mal, que vous êtes irritable ou anxieux, vous manquez certainement de magnésium.

Quand prendre du magnésium pour mieux dormir?

L’idéale est de faire des cures. Il n’est pas nécessaire d’en prendre toute l’année. C’est plutôt judicieux au printemps et en automne car notre système nerveux est plus fragile à ces périodes et donc les besoins sont plus importants. Nous avons également des pics de chute vers 11h et 17h, par conséquent le magnésium sera plus efficace si il est pris en plusieurs prises réparties sur la journée. Cela stabilise le taux magnésien et limite ses pics de perte. Prenez le de préférence au cours d’un repas pour en diminuer les éventuels effets laxatifs.

Quel magnésium?

Il existe plusieurs formes de sel de magnésium. Alternatif bien-être nous conseille le malate de magnésium, le glycérophosphate et le bisglycinate de magnésium qui sont les formes les mieux assimilées par l’organisme. Le citrate de magnésium l’est également mais il peut avoir un côté laxatif. En revanche il déconseille le sulfate de magnésium (non organique), les pidolates qui sont très mal dosés, le lactate qui provoque des crampes, l’aspartate de magnésium car il est mauvais pour les cellules nerveuses ainsi que le magnésium marin qui est peu assimilable.

Combien?

Les besoins journaliers se situent au alentour de 5mg / kg. Si vous faites 100 kg il vous faudra donc apporter 500 mg de magnésium par jour. En plus n’oubliez pas que malgré la réabsorption après la filtration par les reins une grande partie n’est pas assimilée. En d’autres termes nous perdons toujours une partie de ce que nous absorbons. Il faudra donc une dose supérieur au besoin pour le couvrir complètement. Si vous mangez très peu d’aliments riche en magnésium il vaudra mieux complémenter.

Si a contrario vous mangez beaucoup de produits laitiers, beaucoup de sel, du fluor, du phosphate et des graisse saturée, sachez qu’ils augmentent les pertes d’assimilation du magnésium. Il ne faut pas les prendre en même temps. C’est à cause des graisse saturées que le chocolat n’est pas une bonne source de magnésium c’est à dire qu’il inhibe l’absorption du magnésium. De même que le café et l’alcool favorise sa perte dans les urines.

En outre la vitamine B6, la vitamine D et la taurine quand à eux favorise l’absorption du magnésium par l’organisme. Votre complément alimentaire sera d’autant plus efficace s’il en contient. Mais attention toutefois aux autres ingrédients. Certains laboratoires ajoutent des additifs nocifs pour la santé comme notamment le E171, E211, E463, E464.

Contre-indication

La seule contre-indication à complémenter en magnésium est l’insuffisance rénale. Donc lorsqu’on en apporte trop, il est éliminé par les reins. S’ils ne fonctionnent pas correctement cela peut entraîner une hypermagnésémie. C’est quand on a trop de magnésium. C’est très rare et beaucoup moins grave que d’en manquer. Si vos reins fonctionnent bien ils élimineront le surplus et réguleront. 

Quels résultats peut-on attendre du magnésium pour dormir?

Pour conclure cet article je dirais que prendre du magnésium pour dormir peut être très bénéfique. Il apportera aussi de nombreux effets positifs sur votre humeur, votre stress, votre état psychologique, hormonal. Les risques de surdose étant quasiment nuls, je pense qu’il ne faut pas hésiter à en prendre si l’on distingue plusieurs symptômes. Parlez en à votre médecin qui connait votre dossier dans sa globalité et qui pourra vous dire quelle est la meilleur forme pour vous et comment le prendre. Essayez plusieurs marques en déchiffrant soigneusement l’étiquette, changez si vous ne remarquez pas d’amélioration ou si vous le trouvez trop laxatif. Si vous voulez d’autres conseils pour mieux dormir consultez notre article sur comment mieux dormir naturellement

Partagez en commentaires si vous avez déjà essayé et le bénéfice perçu.

Jeune fille brune couché dans draps blanc
Jeune fille brune couché dans draps blanc 42566030 – beautiful girl sleeps in the bedroom, lying on bed.

Sources : premièrement : http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf ; deuxièmement : https://alternatif-bien-etre.com/alimentation/3-chances-sur-4-de-vous-tromper-de-magnesium/

dormir par forte chaleur
dormir par forte chaleur

Dans cet article nous allons voir ce que nous pouvons faire pour dormir en cas de fortes chaleurs. La bonne nouvelle c’est que nous pouvons faire quelques petites choses pour faire baisser la température. 

Dormir par forte chaleur : la chambre

De manière générale la pièce doit être fraîche et aérée. Mais en période de canicule, c’est plus facile à dire qu’à faire. Cependant, nous pouvons agir sur quelques points. Premièrement, laisser les volets et fenêtres fermés la journée et ouvrir les fenêtres dans la nuit permet de garder la maison tempérée. Je déconseille la climatisation ou le ventilateur qui sont les meilleurs moyens d’attraper un rhume, une migraine ou un torticolis. Deuxièmement vous pouvez tenter de rafraîchir un peu la pièce en accrochant un drap mouillé à la fenêtre ouverte. Ou encore faire tourner un ventilateur avec des bouteilles d’eau congelée quelques heures avant d’aller au lit. Je n’ai jamais testé cette technique mais à priori elle permet de gagner quelques degrés. 

Pour ceux qui ont la chance d’avoir une cave, n’hésitez pas à vous y installer un lit de camp provisoire. Il vaut mieux l’utiliser avec parcimonie si la cave est très humide ou le couchage de mauvaise qualité. Si vous dormez sur un lit mezzanine ou superposé, préférez mettre le matelas au sol si la place le permet. La chaleur monte et vous souhaitez vous en éloigner donc il faut éviter la hauteur. Si vous le pouvez dormez sur la chaise longue dans le jardin.

Pourquoi pas décorer votre chambre avec une plante tropicale qui rafraîchit l’atmosphère en rejetant l’oxygène de la photosynthèse.

De même essayez d’éviter d’utiliser des appareils qui dégagent de la chaleur comme par exemple la TV, le four, les ordinateurs… Choisissez vos draps en lin qui est une matière absorbante, qui sèche vite et qui ne colle pas à la peau. 

Dormir par fortes chaleurs : le corps

Définition

Je cite ici un passage d’un article du site Ooreka qui explique parfaitement et simplement le mécanisme de la régulation de la température par notre corps.

La thermorégulation est l’ensemble des mécanismes qui permettent le maintien de la température centrale du corps autour de 37°C. Elle résulte donc de l’équilibre entre la production et la perte de chaleur.

La thermorégulation s’effectue selon deux mécanismes : la thermogénèse et la thermolyse :

  • La thermogénèse est un mécanisme qui permet la production de chaleur. Elle est le résultat de l’activité cellulaire et/ou d’une activité musculaire génératrice de chaleur.
  • La thermolyse est un mécanisme qui permet l’élimination de la chaleur. Divers processus physiques entrent en jeu :
    • la radiation : perte de chaleur sous forme d’ondes calorifiques, elle représente 60 % des pertes de chaleur ;
    • la convection : refroidissement du corps par les courants d’air : 15 % ;
    • la conduction : perte de chaleur par contact direct avec un objet, cela représente 3 % ;
    • l’évaporation : perte de chaleur qui s’effectue grâce à la transpiration et à la respiration : cela correspond à 22 % de la chaleur éliminée.

D’une manière générale, les mécanismes thermolytiques vont augmenter la déperdition de chaleur en créant une vasodilatation périphérique et une sudation par stimulation des glandes sudoripares, la chaleur sera ainsi éliminée grâce à l’évaporation de la sueur.

Les actions à mettre en place pour dormir par fortes chaleurs

En résumé le moyen de faire baisser notre température est de transpirer. Mais attention, il ne faut pas faire d’effort pour transpirer sinon l’effort viendra produire de la chaleur. Nous cherchons à stimuler une évaporation qui nous fera perdre de la chaleur grâce à la transpiration pas une activité musculaire génératrice de chaleur. Boire une tisane « bonne nuit » bien chaude indiquera à votre estomac qu’il y a une source de chaleur, qui dira à votre cerveau de lancer la thermolyse. Vous allez donc transpirer.

Attention ce mécanisme est inhibé dans l’eau ou dans les milieux très humides, vous ne transpirerez pas. Il faudra donc attendre que la transpiration ai fini pour l’essuyer et éventuellement passer sous l’eau fraîche avec une douche ou un bain. Pour ceux que la douche à tendance à réveiller il vaudra mieux le bain. Toutefois il ne doit pas être plus de 2°C en dessous de notre température corporelle, sinon vous risquer de provoquer l’inverse et réchauffer, ni durer plus de 10 min. Après ça allez vous coucher plus frais. Vous pouvez également mettre des chaussettes mouillées si vous arrivez à dormir avec. 

Pour dormir par fortes chaleurs, il sera préférable de dormir nu mais si vous ne pouvez pas choisissez vos vêtements de nuits, larges en lin ou en coton. Attention également à ce que vous mangez car certains aliments donnent très chaud de par leur digestion. Évitez les repas trop riche en protéine, trop épicés, ou encore contenant des aliments soufrés. Les oléagineux sont à préférer le matin plutôt que le soir. Ne mangez surtout pas une glace au désert, vous aurez l’effet inverse de la tisane. 

Conclusion

J’espère que ces quelques conseils vous permettrons de mieux dormir par fortes chaleurs. Et que vous passerez l’été sans trop perdre de sommeil. Si vous souhaitez d’autres astuces n’hésitez pas à consulter notre page CADEAU

Si vous aussi vous avez des astuces pour vous rafraîchir, partagez les en commentaire.

Sources : premièrement https://bien-etre.ooreka.fr/astuce/voir/601043/troubles-de-la-regulation-thermique ; deuxièmement https://www.psychologies.com/Nutrition/Equilibre/Alimentation-equilibree/Articles-et-Dossiers/Ces-aliments-qui-nous-rechauffent ; troisièmement https://fr.wikipedia.org/wiki/Thermolyse_(biologie)

Oscillogramme d’un bruit blanc
Oscillogramme d’un bruit blanc

Dans cet article je vais vous expliquer qu’est ce que le bruit blanc, comment il fonctionne, et à quoi il sert. Nous verrons aussi comment l’utiliser pour dormir, pour travailler… Bref vous saurez tout sur le bruit blanc.

Définition du bruit blanc

Voici la définition Wikipedia que vous trouverez complète ici

Un bruit blanc est une réalisation d’un processus aléatoire dans lequel la densité spectrale de puissance est la même pour toutes les fréquences de la bande passante. Le bruit blanc gaussien est un bruit blanc qui suit une loi normale de moyenne et variance données. Des générateurs de signaux aléatoires (« signal de bruit ») sont utilisés pour des essais de dispositifs de transmission et, à faible niveau, pour l’amélioration des systèmes numériques par dither.
En synthèse et traitement du son, on ne considère que les fréquences audibles, comprises entre quelques hertz et 16 kHz ; le bruit blanc est une variété aiguë de souffle.

Oui d’accord ! Et en français ça donne quoi?

On appelle la lumière blanche la superposition des ondes visibles du spectre. Et bien lorsqu’on superpose les fréquences audibles on obtient le bruit blanc. C’est un assemblage de plusieurs sons qui donnent un seul son uniforme.

Mais alors à quoi ça sert?

Pour se concentrer

Certaines personnes souffrent d’acouphène. C’est à dire qu’elles seules entendent un bruit qui ne vient pas de l’extérieur. Ce bruit vient d’un dysfonctionnement du système nerveux auditif et il est perçu comme un genre de bourdonnement ou de sifflement dans l’oreille ou le crane de la personne. Le bruit blanc, de par sa constance, limiterait la fréquence de ces acouphènes et permettrait une meilleure concentration. 

Lorsqu’on est concentré sur une tâche importante, un bruit comme par exemple un claquement de porte, un enfant qui joue dans la pièce à côté, un chien qui aboie, peut venir perturber cette concentration. Il agit alors comme un bruit de fond constant qui vient diminuer l’intensité des bruits perturbateurs. Le bruit blanc est donc utilisé contre les acouphènes mais aussi pour obtenir une meilleure concentration.

Pour dormir

De la même manière que pour se concentrer, il est aussi utilisé pour dormir. Les personnes ayant un sommeil très léger et qui sursautent au moindre bruit apprécient sont effet « hypnotique ». De la même manière devoir dormir dans un environnement bruyant peut perturber le sommeil. Quand on habite en ville ou qu’on habite avec des personnes/voisins ayant des horaires décalés ça peut être compliqué. Surtout si il fait chaud et qu’on ne peut pas ouvrir la fenêtre à cause du bruit de la rue.

D’autre part certains bébés aussi ont un sommeil fragile. Je pouvais faire plein de bruit à côté du premier sans qu’il lève un sourcil alors que le deuxième sursautait au moindre grincement de parquet. Le bruit blanc me permettait de moins marcher sur des œufs. Par exemple certains jour où je devais bricoler.

Pour dormir le fait de ce concentrer sur ce bruit peut aussi aider à moins bisquer. Beaucoup de problèmes d’endormissement son du au fait de ruminer sa journée et ses problèmes. Je pense que ça sera plus efficace à long terme d’agir sur ses problèmes et de ne plus rien avoir à ruminer mais ça permet de gagner un peu de sommeil en attendant. 

Alors quelle couleur pour dormir? Blanc, rose ou brun?

Vous trouverez ici toutes les définitions techniques des bruits colorés, ce n’est pas l’objet de cet article. Ce qui nous intéresse c’est celui qui nous fera le mieux dormir. Et bien il n’y a pas de réponse miracle. La différence n’est pas très significative et peut dépendre de chaque individu. C’est à dire qu’il faut les essayer et voir celui qui nous donne le meilleur sentiment d’avoir bien dormi le lendemain. Ensuite, vous devrez faire vos choix. Surtout qu’il n’existe aucune étude sérieuse qui permet de prouver l’efficacité du bruit blanc sur notre sommeil. C’est certainement plus une histoire de ressenti. 

Comment écouter le bruit blanc?

Idéalement la chambre devrait être dépourvue d’appareils électriques et sombre. Par conséquent je recommanderais de télécharger le bruit blanc sur un lecteur MP3 ou une clé USB branché sur une petite enceinte rechargeable. Le tout pourra se glisser sous le lit pour atténuer la lumière et aucune prise de courant n’est requise. Il faut juste que la batterie tienne toute la nuit, c’est peut-être çà le plus difficile. Si le fait d’avoir une radio branché dans votre chambre ne perturbe pas trop votre sommeil vous pouvez l’écouter sur CD. Ou encore sur téléphone ou tablette la chaîne Youtube de référence sur le sujet Relaxing White Noise vous offrira un large choix si vous n’êtes pas sensible à l’utilisation de ces appareils électroniques. Ce qui est toutefois déconseillé. 

Télécharger du bruit blanc

Conclusion

En conclusion il peut aider dans certaines situations. Mais même si il n’est pas « chimique« , il n’est pas naturel non plus. Le corps ne devrait avoir besoin d’aucun artifice pour dormir. Il peut également engendrer une accoutumance psychologique. Certaines personnes disent ne plus pouvoir dormir sans.  Je tiens à souligner qu’il n’existe pas d’étude concrète sur les effets du bruit blanc sur le sommeil ni sur ses éventuels effets secondaires indésirables. Nous n’avons pas assez de recul. En d’autres termes il n’y a pas d’études commencées il y a suffisamment longtemps pour être analysées. Cependant si il a effectivement un effet positif sur votre sommeil je vous recommande de ne l’utiliser qu’en cas de besoin réèl. Comme par exemple une nuit à l’hôtel ou à l’extérieur de chez vous, un gros stress dans la journée, vos voisins font une fête… 

Dites nous en commentaire si vous avez déjà essayé et ce que ça vous a procuré comme bénéfice.

Sources : Premièrement https://fr.wikipedia.org/wiki/Bruit_blanc ; deuxièmement https://fr.wikipedia.org/wiki/Acouph%C3%A8ne ; troisièmement https://www.numerama.com/sciences/431423-le-bruit-blanc-peut-aider-a-sendormir-mais-on-ne-sait-toujours-pas-pourquoi.html ; quatrièmement https://www.youtube.com/user/RelaxingWhiteNoise/playlists ; cinquièmement http://www.slate.fr/story/178059/dormir-generateur-bruit-blanc-mauvais-sante-sommeil

sommeil paisible

Dans cet article nous allons voir de quelle manière on peut améliorer son sommeil. Dans ce précédent article nous avons vu les différents troubles existants dans les grandes lignes mais aussi les différentes causes qui provoquent ces troubles. Il y a de nombreuses causes que l’on peut s’épargner en agissant sur notre mode de vie. Reprenons chaque catégorie de cause et détaillons la. 

Améliorer le sommeil des causes pathologiques

Lorsque nous n’arrivons pas à dormir à cause d’une maladie, il faut que cette maladie soit prise en charge par un médecin. Il indiquera la manière dont cette pathologie et les troubles du sommeil qui en découlent seront traités. Malheureusement certaines pathologies son mal prise en charge car le corps médical qui en général est mal formé au diagnostic de ses troubles. Je pense notamment aux apnées ou aux parasomnies. Voyez cet article sur la prise en charge. Sur des pathologies bénignes provisoires tel qu’une allergie, un rhume ou quelque chose dans ce genre alors il faut se soulager comme on peut et attendre que ça passe. De même il y a des solutions naturelles pour ça aussi. 

Pour les causes physiologiques

Il y a de nombreuses causes physiologiques sur lesquelles on peut agir pour améliorer notre sommeil. C’est une bonne idée de faire un bilan sanguin. Après cela, nous pouvons voir si nous n’avons pas de carences nutritionnelles ou de dérèglement hormonale. Cela permet de faire un premier point sur la situation. Il faut peut-être agir de ce côté là.

Certains traitements peuvent aussi avoir des effets secondaire qui troublent directement ou indirectement notre sommeil. Il faudrait vérifier les notices de nos traitements. Un trouble du cycle circadien dû à un décalage horaire, un travail posté ou un manque d’exposition à la lumière peut se régler avec de la luminothérapie. De-même que pratiquer une activité physique intense le soir peut  retarder l’endormissement, tout comme les excitants. Manger trop riche le soir provoquera une digestion difficile et pourra aussi perturber le sommeil. Il y a des aliments à éviter le soir comme la viande, surtout la rouge.

Les causes psychologiques

Hormis les cas de schizophrénie et autre cas de psychose, qui nécessitent une prise en charge très particulière, l’anxiété, les troubles de l’humeur et la dépression peuvent être améliorés. Une prise en charge psychologique peut s’avérer nécessaire et efficace, mais elle peut être complétée par des exercices de cohérence cardiaque, de la médiation et la relaxation. C’est important de connaître la source de nos angoisses ou de notre mal-être pour travailler dessus. Des méthodes de développement personnel, comme la méthode COUE par exemple, nous aide à améliorer notre vie et, par conséquent, notre sommeil. 

Améliorer le sommeil des causes environnementales

Il y a beaucoup de choses sur lesquelles on peut agir dans cette catégorie. La literie doit être de bonne qualité, la chambre doit être sombre, fraîche et bien aérée. Un bandeau sur les yeux peut corriger les problèmes de luminosité. Un bruit blanc peut améliorer le sommeil d’un environnement bruyant tout comme les bouchons d’oreille si on les supporte pour dormir. C’est vrai qu’on est parfois obligé de composer avec des facteurs sur lesquels nous avons du mal à agir. Par exemple des voisins ou un quartier bruyant. Toutefois, on peut toujours déménager. Ou encore des conditions climatiques difficile comme la chaleur. On pourra essayer de les atténuer en buvant une tisane chaude et en prenant un bain. 

Conclusion

En conclusion nous avons quand même des moyens à notre disposition pour prendre les choses en main. Cependant, cela ne suffira pas à résoudre les troubles les plus graves mais au moins nous ne laissons pas de facteurs aggravants.

Bébé avec un bonnet de père Noël en laine couché et couvert d'une couverture en laine et d'un doudou bonhomme de neige en laine.
48645053 – sleeping, two week old, newborn, baby boy wearing a crocheted santa hat with snowman plush toy.

Sources : https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/causes-des-troubles-du-sommeil/

https://fondationsommeil.com/troubles-du-sommeil/troubles-du-sommeil-frequents/quel-trouble-du-sommeil/

Dans cet article nous allons parler des différents troubles du sommeil existants ainsi que leurs causes. Vous trouverez la Classification Internationale des Troubles du Sommeil officielle dans cet article ici. C’est l’American Academy Of Sleep Medicine qui à présenté à la France cette classification officielle dans le rapport Giordanella de 2006. Elle est assez conséquente et je vais tâcher de vous en faire un résumé général.

Fille couchée qui ne dort pas. Atteinte de trouble du sommeil
Fille couchée qui ne dort pas

La classification

Les insomnies

Dans cette partie sont classés les différents types d’insomnies, aiguë, psychophysiologiques, idiopathique…

Les troubles liés à la respiration

Dans cette catégorie sont répertoriés les types d’apnées du sommeil et les syndromes d’hyperventilation. 

Hypersomnies d’origine centrale non reliée à un trouble du rythme circadien, respiratoire ou une autre cause de troubles du sommeil nocturne.

Il s’agit de cas d’hypersomnies d’origine centrale et de narcolepsie qui sont dans cette catégorie.

Les troubles du rythme circadien du sommeil

Cette partie concerne les irrégularités de veille/repos, le décalage horaire, le travail posté….

La parasomnie

Puis dans cette catégorie il y a les cas de somnambulisme, terreur nocturnes, paralysie du sommeil, les cauchemars…

Les mouvements en relation avec le sommeil

Ici ce sont les troubles comme le bruxisme, les jambes sans repos, les crampes…

Symptômes isolés, apparemment normaux non expliqués.

Les long dormeurs ou les courts dormeurs sont classés ici par exemple

Les autres troubles du sommeil

Cette partie est dédiée aux troubles de cause environnementale ou psychologique.

Appendice A : Troubles associés à des pathologies classées ailleurs

Appendice B : autres troubles comportementaux et psychiques fréquemment rencontrés dans le diagnostic différentiel des troubles du sommeil

Voilà donc les grands point de la classification des troubles du sommeil. Chaque trouble à des symptômes différents et se prend en charge d’une autre manière mais certains sont communs. La fatigue, la baisse de motivation, mémoire qui fait défaut, anxiété, nervosité, concentration difficile, maux de tête….

Quelles sont les causes de ces troubles du sommeil?

Après cela les troubles ont des causes différentes selon leur catégorie de classification. L’ensemble de ces causes peuvent être réparties dans quatre grandes catégories. Il y a premièrement les causes pathologiques, deuxièmement les cause physiologiques, troisièmement les causes environnementales et quatrièmement les causes psychologiques.

Les causes pathologiques

C’est quand nos troubles sont du à une pathologie. Lorsqu’on est enrhumé par exemple, ou lorsqu’on souffre d’apnées ou d’autres problèmes respiratoires notre pathologie empêche d’avoir un bon sommeil de qualité.

Les causes physiologiques

Un dérèglement physiologique tel que le dérèglement de notre cycle circadien est une cause de trouble. Lui-même causé par un manque de lumière ou du travail posté, ou encore du décalage horaire, la consommation d’excitants, l’activité sportive tardive, une alimentation trop riche au dîner…

Les cause environnementales

Il y a également des facteurs extérieurs et environnementaux qui provoque ces troubles. Comme par exemple une mauvaise literie, une chambre chaude, éclairée et peu aérée avec des appareils électriques, chaude et bruyante. 

Conclusion

En conclusion nous pouvons agir sur certains facteurs et ne pas laisser aggraver la situation mais ça sera plus difficile sur d’autres. Un accompagnement médicalisé est parfois nécessaire mais finalement il y a quand même une bonne partie des causes sur lesquelles nous pouvons agir. Il suffit  d’identifier nos propres causes pour commencer à mettre des actions en place. Voyons ce que nous pouvons faire dans cet article ici

Belle chambre à coucher

Source : https://fondationsommeil.com/troubles-du-sommeil/troubles-du-sommeil-frequents/quel-trouble-du-sommeil/

https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/causes-des-troubles-du-sommeil/

Dans cet article nous allons voir les risques sur notre santé du manque de sommeil. Nous verrons premièrement les risques pour notre cerveau, deuxièmement les risques pour notre cœur. Troisièmement les risques pour notre poids et quatrièmement les conséquences pour notre humeur.

Dormir paisiblement

Introduction/contexte

Il faut savoir qu’il y a peu d’études sérieuses et exploitables sur le sujet. Le sommeil n’est pas considéré comme une cause nationale. Cette remarque a tendance à s’inverser depuis quelques années et des grands acteurs de cette cause se battent pour faire bouger les choses. Mais ce n’est pas encore ça. Je donnerai plus de détails dans cet article sur la prise en charge. Toujours est-il qu’il faudrait faire plus d’études pour préciser les risques, les quantifier et les évaluer. Il semblerait toutefois que certains risques existent mais disons que la preuve n’a pas forcément encore été apportée par une étude sérieuse.

Voyons d’abord les risques du manque de sommeil pour notre cerveau

Image des différents lobe du cerveau

Comme je le disais dans ce précédent article le sommeil est composé de plusieurs phases. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau fait une sorte d’auto-nettoyage. Son activité est aussi importante que pendant l’éveil. Il règle les problèmes présents, il aide à fixer la mémoire. Le risques du manque de sommeil sur notre cerveau sont donc assez conséquents : troubles de l’attention/concentration, somnolence, pertes de mémoire, difficultés d’apprentissage…. Le magazine Top Santé mentionne dans son article une étude Israélienne. Elle fut réalisée sur 12 individus qui ont constaté une baisse générale significative de l’activité cérébrale après seulement une nuit sans sommeil.

C’est un peu comme si notre cerveau mettait notre corps en mode ralenti pour économiser l’énergie à sa disposition pour les fonctions vitales. Cela parait logique puisqu’il le fait bien pour l’alimentation. Lorsque vous ne mangez pas pendant un moment (par exemple sauter un repas) notre corps passe en mode alerte/stockage. Quand vous remangez il va d’abord stocker tout ce qu’il peut jusqu’à ce qu’il soit sûr de ne pas manquer de quelque chose à la prochaine « famine ». Tout comme il faut assouvir sa faim, il faut assouvir son sommeil. Et encore tout comme la faim le sommeil peut donner des migraines. 

Étudions maintenant les risques du manque de sommeil sur notre cœur

Coeur humain

Le sommeil régule le système cardiovasculaire et atténue les émotions négatives. Il est donc également primordial pour notre cœur. Certaines pathologies du sommeil comme l’apnée par exemple provoquent des arrêts respiratoires pendant le repos et l’empêchent d’être de qualité et le perturbe énormément. Ceci-ci augmente considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, d’hyper-tension… Il faut le surveiller, en cas de grosse fatigue la journée ou de gros essoufflements mais que le quotas d’heure est bon. Il faut creuser du côté de la qualité du sommeil. Il existe différentes apnées du sommeil avec des traitements et des causes différentes et voici un article dédié à ces pathologies

Abordons ensuite les risques du manque de sommeil sur notre poids

pèse personne avec mètre ruban sur fond vert

Le sommeil déclenche la production de nombreuses hormones dont, par exemple, l’hormone de croissance. Toutes ces hormones régulent le métabolisme et aident au bon déroulement de la digestion et de l’assimilation des nutriments ce qui est bénéfique pour notre poids. Elles régulent le fonctionnement global de notre corps. Le sommeil régule aussi l’humeur et souvent lorsqu’on est de mauvaise humeur ou frustré on a tendance à manger plus. L’état de fatigue a tendance à nous faire aussi grignoter plus dans la journée. On compense ce manque d’énergie par un apport calorique alors que ce n’est pas de cette énergie là dont on a besoin. Cela augmente également le risque de diabète.

Voyons dernièrement les risques du manque de sommeil sur notre humeur

Le manque de sommeil nous rend faible, irritable et anxieux. Nous ne pouvons pas atténuer les émotions négatives comme lorsque nous dormons et nous les accumulons. Cela réduit notre capacité à gérer le stress et nous nous sentons très vite dépassés et perdus. Nous perdons en efficacité et productivité. Cela nous donne une mauvaise image de nous même, même si tout cela est inconscient. Nous augmentons notre anxiété et nous rentrons donc dans un cercle vicieux dont il est difficile de sortir.

Conclusion

Pour conclure les effets constatés sont réels et sérieux mais peu d’études démontrent et confirment ces constatations. Elles n’indiquent pas non plus comment optimiser notre sommeil et comment éviter les risques liés à son absence ou à sa mauvaise qualité. 

Maintenant que nous savons que ce n’est pas bon pour nous essayons de savoir quels sont les différents troubles du sommeil et leur causes. Pour le savoir cliquez ici

Sources : https://www.allodocteurs.fr/maladies/sommeil/troubles-du-sommeil/quels-sont-les-effets-du-manque-de-sommeil-sur-le-coeur_25629.html

https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil

https://www.topsante.com/medecine/fatigue/antifatigue/un-scientifique-alerte-sur-les-effets-devastateurs-du-manque-de-sommeil-620930