Boite de magnésium pour dormir renversée avec des cachets blancs éparpillés
Boite de magnésium renversée avec des cachets blancs éparpillés

Dans cet article nous allons voir si le magnésium peut nous aider à mieux dormir. Nous verrons premièrement quel est son rôle sur notre organisme, à quoi il sert et pourquoi en a-t-on besoin. Deuxièmement nous verrons comment savoir si nous en manquons et comment complémenter. Et troisièmement nous verrons quels sont les effets qu’on peu attendre d’une cure de magnésium.

Le rôle du magnésium

Les rôles biologiques du magnésium

Le magnésium intervient dans le métabolisme énergétique, c’est à dire qu’il aide à produire et/ou utiliser l’énergie. Il joue donc un rôle essentiel sur notre forme/fatigue. Il est également l’antagoniste physiologique du calcium c’est à dire qu’il inhibe les mouvements de calcium si il est présent en trop grande quantité dans le milieu. Ou inversement s’il n’est pas assez présent il ne régulera pas suffisamment le calcium. C’est à dire qu’il faut trouver l’équilibre.

Il est absorbé par l’organisme puis filtré par les reins puis réabsorbé. Mais dans tout ce processus nous perdons une grande partie de notre apport. Pourtant il jouerait également un rôle primordial sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien, l’immunité et le système nerveux. 

Pourquoi a-t-on besoin du magnésium?

Pour l’humeur

Un manque de magnésium provoquerait une hyperexcitabilité. C’est à dire qu’il favorise le stress, l’anxiété, la nervosité, l’irritabilité… . Le stress augmente la carence en magnésium qui favorise le stress… En d’autres termes c’est un cercle vicieux sans fin. Le magnésium peut donc être utilisé dans le traitement des anxiétés chroniques modérées. Il produit un effet similaire à des benzodiazépines mais sans les effets secondaires indésirables (accoutumance). Au contraire même, il agit positivement sur la mémoire.

Pour notre poids

Manquer de magnésium provoque une baisse d’énergie dans notre corps car, comme vu plus haut, il intervient dans de nombreux mécanismes biologiques. Par conséquent la distribution d’énergie n’est alors plus optimale. Cela provoque des fringales et grignotages que l’on peut éviter en ayant un bon taux de magnésium.

Le magnésium pour dormir

Parmi les symptômes d’une carence en magnésium, on trouve les troubles du sommeil, nous en parlerons plus bas. Remonter son taux de magnésium va donc rétablir ce déséquilibre. Il agit à plusieurs niveau comme le dit Magalie AVENSAC dans sa thèse très complète sur le magnésium

Le magnésium permet la conversion du L-tryptophane en sérotonine. Celle-ci est essentielle à l’endormissement et diminue le nombre de réveils nocturnes. Elle augmente aussi la durée de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Selon d’autres études, le magnésium active aussi la conversion de la sérotonine en mélatonine, une hormone sécrétée par l’épiphyse qui harmonise les rythmes biologiques internes dont notre sommeil fait partie. Pour cela, il stimule une 48 enzyme, la sérotonine-N-acétyl transferase, en partie inhibée lorsque les apports sont insuffisants (10).

Un déficit en sérotonine est retrouvé chez les personnes déprimées ou anxieuses. Lorsque l’humeur est altérée, on conseille d’associer au magnésium du L-tryptophane afin de stimuler la production cérébrale de sérotonine. Le magnésium a fait l’objet de nombreuses études montrant qu’il peut soigner certains états dépressifs dans des proportions proches de celles des antidépresseurs, mais sans générer d’effets secondaires ni de risque d’accoutumance (66). 

Comment savoir si on manque de magnésium pour dormir?

Les symptômes

Voyons ici comment savoir si l’on manque de magnésium. Vous pouvez toujours faire une prise se sang. Mais au contraire d’autres nutriments dont le taux sanguin est indicateur de carence, celui du magnésium peut très bien se retrouver correct dans votre sang alors que le manque est bien réel dans votre organisme. Il va falloir se focaliser sur soi-même pour identifier les symptômes. En voici une petite liste non exhaustive.

  1. Troubles du sommeil
  2. Hypersensibilité au stress
  3. Fatigue
  4. Irrésistibles envie de grignoter
  5. Contraction dans les doigts ou la joue
  6. Crampes
  7. Irritabilité
  8. Tremblements des paupières ou des lèvres
  9. Contractions musculaires
  10. Troubles psychiques
  11. Perte de mémoire
  12. Anorexie, nausées, vomissement
  13. Vertiges
  14. Troubles du rythme cardiaque

Les facteurs aggravants

Les diurétiques, certains antibiotiques, certains anticancéreux et certains anticonvulsivants augmente les pertes de magnésium dans l’organisme. Par conséquent, favorise les hypomagnésémies (carence en magnésium). Si vous êtes sous un quelconque traitement, parlez-en à votre médecin. Il faudra peut-être que vous organisiez la prise de magnésium éloignée de votre autre traitement pour en optimiser l’absorption. 

Complémenter en magnésium pour mieux dormir

Par l’alimentation

Voici les aliments contenant le plus de magnésium. 

  • Le cacao
  • Le soja
  • Les oléagineux
  • Les légumes sec : haricots, poids, lentille, patate douce, châtaigne, banane
  • Céréales complètes et semi-complètes : quinoa, sarrasin
  • Mais
  • Pain complet
  • Lentille figue fraîche
  • Chocolat
  • Dattes sèches
  • Épinards
  • Avocats
  • Banane
  • Riz (le brun est plus riche en magnésium que le blanc)
  • Persil
  • Pâtes / Pomme de terre
  • Artichaut
  • Betterave

Vous pouvez en trouver aussi dans certaines eau comme l’Hepar qui en contient le plus. Si vous ne mangez aucun aliments du début de la liste (à forte teneur), que vous dormez mal, que vous êtes irritable ou anxieux, vous manquez certainement de magnésium.

Quand prendre du magnésium pour mieux dormir?

L’idéale est de faire des cures. Il n’est pas nécessaire d’en prendre toute l’année. C’est plutôt judicieux au printemps et en automne car notre système nerveux est plus fragile à ces périodes et donc les besoins sont plus importants. Nous avons également des pics de chute vers 11h et 17h, par conséquent le magnésium sera plus efficace si il est pris en plusieurs prises réparties sur la journée. Cela stabilise le taux magnésien et limite ses pics de perte. Prenez le de préférence au cours d’un repas pour en diminuer les éventuels effets laxatifs.

Quel magnésium?

Il existe plusieurs formes de sel de magnésium. Alternatif bien-être nous conseille le malate de magnésium, le glycérophosphate et le bisglycinate de magnésium qui sont les formes les mieux assimilées par l’organisme. Le citrate de magnésium l’est également mais il peut avoir un côté laxatif. En revanche il déconseille le sulfate de magnésium (non organique), les pidolates qui sont très mal dosés, le lactate qui provoque des crampes, l’aspartate de magnésium car il est mauvais pour les cellules nerveuses ainsi que le magnésium marin qui est peu assimilable.

Combien?

Les besoins journaliers se situent au alentour de 5mg / kg. Si vous faites 100 kg il vous faudra donc apporter 500 mg de magnésium par jour. En plus n’oubliez pas que malgré la réabsorption après la filtration par les reins une grande partie n’est pas assimilée. En d’autres termes nous perdons toujours une partie de ce que nous absorbons. Il faudra donc une dose supérieur au besoin pour le couvrir complètement. Si vous mangez très peu d’aliments riche en magnésium il vaudra mieux complémenter.

Si a contrario vous mangez beaucoup de produits laitiers, beaucoup de sel, du fluor, du phosphate et des graisse saturée, sachez qu’ils augmentent les pertes d’assimilation du magnésium. Il ne faut pas les prendre en même temps. C’est à cause des graisse saturées que le chocolat n’est pas une bonne source de magnésium c’est à dire qu’il inhibe l’absorption du magnésium. De même que le café et l’alcool favorise sa perte dans les urines.

En outre la vitamine B6, la vitamine D et la taurine quand à eux favorise l’absorption du magnésium par l’organisme. Votre complément alimentaire sera d’autant plus efficace s’il en contient. Mais attention toutefois aux autres ingrédients. Certains laboratoires ajoutent des additifs nocifs pour la santé comme notamment le E171, E211, E463, E464.

Contre-indication

La seule contre-indication à complémenter en magnésium est l’insuffisance rénale. Donc lorsqu’on en apporte trop, il est éliminé par les reins. S’ils ne fonctionnent pas correctement cela peut entraîner une hypermagnésémie. C’est quand on a trop de magnésium. C’est très rare et beaucoup moins grave que d’en manquer. Si vos reins fonctionnent bien ils élimineront le surplus et réguleront. 

Quels résultats peut-on attendre du magnésium pour dormir?

Pour conclure cet article je dirais que prendre du magnésium pour dormir peut être très bénéfique. Il apportera aussi de nombreux effets positifs sur votre humeur, votre stress, votre état psychologique, hormonal. Les risques de surdose étant quasiment nuls, je pense qu’il ne faut pas hésiter à en prendre si l’on distingue plusieurs symptômes. Parlez en à votre médecin qui connait votre dossier dans sa globalité et qui pourra vous dire quelle est la meilleur forme pour vous et comment le prendre. Essayez plusieurs marques en déchiffrant soigneusement l’étiquette, changez si vous ne remarquez pas d’amélioration ou si vous le trouvez trop laxatif. Si vous voulez d’autres conseils pour mieux dormir consultez notre article sur comment mieux dormir naturellement

Partagez en commentaires si vous avez déjà essayé et le bénéfice perçu.

Jeune fille brune couché dans draps blanc
Jeune fille brune couché dans draps blanc 42566030 – beautiful girl sleeps in the bedroom, lying on bed.

Sources : premièrement : http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf ; deuxièmement : https://alternatif-bien-etre.com/alimentation/3-chances-sur-4-de-vous-tromper-de-magnesium/

Oscillogramme d’un bruit blanc
Oscillogramme d’un bruit blanc

Dans cet article je vais vous expliquer qu’est ce que le bruit blanc, comment il fonctionne, et à quoi il sert. Nous verrons aussi comment l’utiliser pour dormir, pour travailler… Bref vous saurez tout sur le bruit blanc.

Définition du bruit blanc

Voici la définition Wikipedia que vous trouverez complète ici

Un bruit blanc est une réalisation d’un processus aléatoire dans lequel la densité spectrale de puissance est la même pour toutes les fréquences de la bande passante. Le bruit blanc gaussien est un bruit blanc qui suit une loi normale de moyenne et variance données. Des générateurs de signaux aléatoires (« signal de bruit ») sont utilisés pour des essais de dispositifs de transmission et, à faible niveau, pour l’amélioration des systèmes numériques par dither.
En synthèse et traitement du son, on ne considère que les fréquences audibles, comprises entre quelques hertz et 16 kHz ; le bruit blanc est une variété aiguë de souffle.

Oui d’accord ! Et en français ça donne quoi?

On appelle la lumière blanche la superposition des ondes visibles du spectre. Et bien lorsqu’on superpose les fréquences audibles on obtient le bruit blanc. C’est un assemblage de plusieurs sons qui donnent un seul son uniforme.

Mais alors à quoi ça sert?

Pour se concentrer

Certaines personnes souffrent d’acouphène. C’est à dire qu’elles seules entendent un bruit qui ne vient pas de l’extérieur. Ce bruit vient d’un dysfonctionnement du système nerveux auditif et il est perçu comme un genre de bourdonnement ou de sifflement dans l’oreille ou le crane de la personne. Le bruit blanc, de par sa constance, limiterait la fréquence de ces acouphènes et permettrait une meilleure concentration. 

Lorsqu’on est concentré sur une tâche importante, un bruit comme par exemple un claquement de porte, un enfant qui joue dans la pièce à côté, un chien qui aboie, peut venir perturber cette concentration. Il agit alors comme un bruit de fond constant qui vient diminuer l’intensité des bruits perturbateurs. Le bruit blanc est donc utilisé contre les acouphènes mais aussi pour obtenir une meilleure concentration.

Pour dormir

De la même manière que pour se concentrer, il est aussi utilisé pour dormir. Les personnes ayant un sommeil très léger et qui sursautent au moindre bruit apprécient sont effet « hypnotique ». De la même manière devoir dormir dans un environnement bruyant peut perturber le sommeil. Quand on habite en ville ou qu’on habite avec des personnes/voisins ayant des horaires décalés ça peut être compliqué. Surtout si il fait chaud et qu’on ne peut pas ouvrir la fenêtre à cause du bruit de la rue.

D’autre part certains bébés aussi ont un sommeil fragile. Je pouvais faire plein de bruit à côté du premier sans qu’il lève un sourcil alors que le deuxième sursautait au moindre grincement de parquet. Le bruit blanc me permettait de moins marcher sur des œufs. Par exemple certains jour où je devais bricoler.

Pour dormir le fait de ce concentrer sur ce bruit peut aussi aider à moins bisquer. Beaucoup de problèmes d’endormissement son du au fait de ruminer sa journée et ses problèmes. Je pense que ça sera plus efficace à long terme d’agir sur ses problèmes et de ne plus rien avoir à ruminer mais ça permet de gagner un peu de sommeil en attendant. 

Alors quelle couleur pour dormir? Blanc, rose ou brun?

Vous trouverez ici toutes les définitions techniques des bruits colorés, ce n’est pas l’objet de cet article. Ce qui nous intéresse c’est celui qui nous fera le mieux dormir. Et bien il n’y a pas de réponse miracle. La différence n’est pas très significative et peut dépendre de chaque individu. C’est à dire qu’il faut les essayer et voir celui qui nous donne le meilleur sentiment d’avoir bien dormi le lendemain. Ensuite, vous devrez faire vos choix. Surtout qu’il n’existe aucune étude sérieuse qui permet de prouver l’efficacité du bruit blanc sur notre sommeil. C’est certainement plus une histoire de ressenti. 

Comment écouter le bruit blanc?

Idéalement la chambre devrait être dépourvue d’appareils électriques et sombre. Par conséquent je recommanderais de télécharger le bruit blanc sur un lecteur MP3 ou une clé USB branché sur une petite enceinte rechargeable. Le tout pourra se glisser sous le lit pour atténuer la lumière et aucune prise de courant n’est requise. Il faut juste que la batterie tienne toute la nuit, c’est peut-être çà le plus difficile. Si le fait d’avoir une radio branché dans votre chambre ne perturbe pas trop votre sommeil vous pouvez l’écouter sur CD. Ou encore sur téléphone ou tablette la chaîne Youtube de référence sur le sujet Relaxing White Noise vous offrira un large choix si vous n’êtes pas sensible à l’utilisation de ces appareils électroniques. Ce qui est toutefois déconseillé. 

Télécharger du bruit blanc

Conclusion

En conclusion il peut aider dans certaines situations. Mais même si il n’est pas « chimique« , il n’est pas naturel non plus. Le corps ne devrait avoir besoin d’aucun artifice pour dormir. Il peut également engendrer une accoutumance psychologique. Certaines personnes disent ne plus pouvoir dormir sans.  Je tiens à souligner qu’il n’existe pas d’étude concrète sur les effets du bruit blanc sur le sommeil ni sur ses éventuels effets secondaires indésirables. Nous n’avons pas assez de recul. En d’autres termes il n’y a pas d’études commencées il y a suffisamment longtemps pour être analysées. Cependant si il a effectivement un effet positif sur votre sommeil je vous recommande de ne l’utiliser qu’en cas de besoin réèl. Comme par exemple une nuit à l’hôtel ou à l’extérieur de chez vous, un gros stress dans la journée, vos voisins font une fête… 

Dites nous en commentaire si vous avez déjà essayé et ce que ça vous a procuré comme bénéfice.

Sources : Premièrement https://fr.wikipedia.org/wiki/Bruit_blanc ; deuxièmement https://fr.wikipedia.org/wiki/Acouph%C3%A8ne ; troisièmement https://www.numerama.com/sciences/431423-le-bruit-blanc-peut-aider-a-sendormir-mais-on-ne-sait-toujours-pas-pourquoi.html ; quatrièmement https://www.youtube.com/user/RelaxingWhiteNoise/playlists ; cinquièmement http://www.slate.fr/story/178059/dormir-generateur-bruit-blanc-mauvais-sante-sommeil