Boite de magnésium pour dormir renversée avec des cachets blancs éparpillés
Boite de magnésium renversée avec des cachets blancs éparpillés

Dans cet article nous allons voir si le magnésium peut nous aider à mieux dormir. Nous verrons premièrement quel est son rôle sur notre organisme, à quoi il sert et pourquoi en a-t-on besoin. Deuxièmement nous verrons comment savoir si nous en manquons et comment complémenter. Et troisièmement nous verrons quels sont les effets qu’on peu attendre d’une cure de magnésium.

Le rôle du magnésium

Les rôles biologiques du magnésium

Le magnésium intervient dans le métabolisme énergétique, c’est à dire qu’il aide à produire et/ou utiliser l’énergie. Il joue donc un rôle essentiel sur notre forme/fatigue. Il est également l’antagoniste physiologique du calcium c’est à dire qu’il inhibe les mouvements de calcium si il est présent en trop grande quantité dans le milieu. Ou inversement s’il n’est pas assez présent il ne régulera pas suffisamment le calcium. C’est à dire qu’il faut trouver l’équilibre.

Il est absorbé par l’organisme puis filtré par les reins puis réabsorbé. Mais dans tout ce processus nous perdons une grande partie de notre apport. Pourtant il jouerait également un rôle primordial sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien, l’immunité et le système nerveux. 

Pourquoi a-t-on besoin du magnésium?

Pour l’humeur

Un manque de magnésium provoquerait une hyperexcitabilité. C’est à dire qu’il favorise le stress, l’anxiété, la nervosité, l’irritabilité… . Le stress augmente la carence en magnésium qui favorise le stress… En d’autres termes c’est un cercle vicieux sans fin. Le magnésium peut donc être utilisé dans le traitement des anxiétés chroniques modérées. Il produit un effet similaire à des benzodiazépines mais sans les effets secondaires indésirables (accoutumance). Au contraire même, il agit positivement sur la mémoire.

Pour notre poids

Manquer de magnésium provoque une baisse d’énergie dans notre corps car, comme vu plus haut, il intervient dans de nombreux mécanismes biologiques. Par conséquent la distribution d’énergie n’est alors plus optimale. Cela provoque des fringales et grignotages que l’on peut éviter en ayant un bon taux de magnésium.

Le magnésium pour dormir

Parmi les symptômes d’une carence en magnésium, on trouve les troubles du sommeil, nous en parlerons plus bas. Remonter son taux de magnésium va donc rétablir ce déséquilibre. Il agit à plusieurs niveau comme le dit Magalie AVENSAC dans sa thèse très complète sur le magnésium

Le magnésium permet la conversion du L-tryptophane en sérotonine. Celle-ci est essentielle à l’endormissement et diminue le nombre de réveils nocturnes. Elle augmente aussi la durée de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Selon d’autres études, le magnésium active aussi la conversion de la sérotonine en mélatonine, une hormone sécrétée par l’épiphyse qui harmonise les rythmes biologiques internes dont notre sommeil fait partie. Pour cela, il stimule une 48 enzyme, la sérotonine-N-acétyl transferase, en partie inhibée lorsque les apports sont insuffisants (10).

Un déficit en sérotonine est retrouvé chez les personnes déprimées ou anxieuses. Lorsque l’humeur est altérée, on conseille d’associer au magnésium du L-tryptophane afin de stimuler la production cérébrale de sérotonine. Le magnésium a fait l’objet de nombreuses études montrant qu’il peut soigner certains états dépressifs dans des proportions proches de celles des antidépresseurs, mais sans générer d’effets secondaires ni de risque d’accoutumance (66). 

Comment savoir si on manque de magnésium pour dormir?

Les symptômes

Voyons ici comment savoir si l’on manque de magnésium. Vous pouvez toujours faire une prise se sang. Mais au contraire d’autres nutriments dont le taux sanguin est indicateur de carence, celui du magnésium peut très bien se retrouver correct dans votre sang alors que le manque est bien réel dans votre organisme. Il va falloir se focaliser sur soi-même pour identifier les symptômes. En voici une petite liste non exhaustive.

  1. Troubles du sommeil
  2. Hypersensibilité au stress
  3. Fatigue
  4. Irrésistibles envie de grignoter
  5. Contraction dans les doigts ou la joue
  6. Crampes
  7. Irritabilité
  8. Tremblements des paupières ou des lèvres
  9. Contractions musculaires
  10. Troubles psychiques
  11. Perte de mémoire
  12. Anorexie, nausées, vomissement
  13. Vertiges
  14. Troubles du rythme cardiaque

Les facteurs aggravants

Les diurétiques, certains antibiotiques, certains anticancéreux et certains anticonvulsivants augmente les pertes de magnésium dans l’organisme. Par conséquent, favorise les hypomagnésémies (carence en magnésium). Si vous êtes sous un quelconque traitement, parlez-en à votre médecin. Il faudra peut-être que vous organisiez la prise de magnésium éloignée de votre autre traitement pour en optimiser l’absorption. 

Complémenter en magnésium pour mieux dormir

Par l’alimentation

Voici les aliments contenant le plus de magnésium. 

  • Le cacao
  • Le soja
  • Les oléagineux
  • Les légumes sec : haricots, poids, lentille, patate douce, châtaigne, banane
  • Céréales complètes et semi-complètes : quinoa, sarrasin
  • Mais
  • Pain complet
  • Lentille figue fraîche
  • Chocolat
  • Dattes sèches
  • Épinards
  • Avocats
  • Banane
  • Riz (le brun est plus riche en magnésium que le blanc)
  • Persil
  • Pâtes / Pomme de terre
  • Artichaut
  • Betterave

Vous pouvez en trouver aussi dans certaines eau comme l’Hepar qui en contient le plus. Si vous ne mangez aucun aliments du début de la liste (à forte teneur), que vous dormez mal, que vous êtes irritable ou anxieux, vous manquez certainement de magnésium.

Quand prendre du magnésium pour mieux dormir?

L’idéale est de faire des cures. Il n’est pas nécessaire d’en prendre toute l’année. C’est plutôt judicieux au printemps et en automne car notre système nerveux est plus fragile à ces périodes et donc les besoins sont plus importants. Nous avons également des pics de chute vers 11h et 17h, par conséquent le magnésium sera plus efficace si il est pris en plusieurs prises réparties sur la journée. Cela stabilise le taux magnésien et limite ses pics de perte. Prenez le de préférence au cours d’un repas pour en diminuer les éventuels effets laxatifs.

Quel magnésium?

Il existe plusieurs formes de sel de magnésium. Alternatif bien-être nous conseille le malate de magnésium, le glycérophosphate et le bisglycinate de magnésium qui sont les formes les mieux assimilées par l’organisme. Le citrate de magnésium l’est également mais il peut avoir un côté laxatif. En revanche il déconseille le sulfate de magnésium (non organique), les pidolates qui sont très mal dosés, le lactate qui provoque des crampes, l’aspartate de magnésium car il est mauvais pour les cellules nerveuses ainsi que le magnésium marin qui est peu assimilable.

Combien?

Les besoins journaliers se situent au alentour de 5mg / kg. Si vous faites 100 kg il vous faudra donc apporter 500 mg de magnésium par jour. En plus n’oubliez pas que malgré la réabsorption après la filtration par les reins une grande partie n’est pas assimilée. En d’autres termes nous perdons toujours une partie de ce que nous absorbons. Il faudra donc une dose supérieur au besoin pour le couvrir complètement. Si vous mangez très peu d’aliments riche en magnésium il vaudra mieux complémenter.

Si a contrario vous mangez beaucoup de produits laitiers, beaucoup de sel, du fluor, du phosphate et des graisse saturée, sachez qu’ils augmentent les pertes d’assimilation du magnésium. Il ne faut pas les prendre en même temps. C’est à cause des graisse saturées que le chocolat n’est pas une bonne source de magnésium c’est à dire qu’il inhibe l’absorption du magnésium. De même que le café et l’alcool favorise sa perte dans les urines.

En outre la vitamine B6, la vitamine D et la taurine quand à eux favorise l’absorption du magnésium par l’organisme. Votre complément alimentaire sera d’autant plus efficace s’il en contient. Mais attention toutefois aux autres ingrédients. Certains laboratoires ajoutent des additifs nocifs pour la santé comme notamment le E171, E211, E463, E464.

Contre-indication

La seule contre-indication à complémenter en magnésium est l’insuffisance rénale. Donc lorsqu’on en apporte trop, il est éliminé par les reins. S’ils ne fonctionnent pas correctement cela peut entraîner une hypermagnésémie. C’est quand on a trop de magnésium. C’est très rare et beaucoup moins grave que d’en manquer. Si vos reins fonctionnent bien ils élimineront le surplus et réguleront. 

Quels résultats peut-on attendre du magnésium pour dormir?

Pour conclure cet article je dirais que prendre du magnésium pour dormir peut être très bénéfique. Il apportera aussi de nombreux effets positifs sur votre humeur, votre stress, votre état psychologique, hormonal. Les risques de surdose étant quasiment nuls, je pense qu’il ne faut pas hésiter à en prendre si l’on distingue plusieurs symptômes. Parlez en à votre médecin qui connait votre dossier dans sa globalité et qui pourra vous dire quelle est la meilleur forme pour vous et comment le prendre. Essayez plusieurs marques en déchiffrant soigneusement l’étiquette, changez si vous ne remarquez pas d’amélioration ou si vous le trouvez trop laxatif. Si vous voulez d’autres conseils pour mieux dormir consultez notre article sur comment mieux dormir naturellement

Partagez en commentaires si vous avez déjà essayé et le bénéfice perçu.

Jeune fille brune couché dans draps blanc
Jeune fille brune couché dans draps blanc 42566030 – beautiful girl sleeps in the bedroom, lying on bed.

Sources : premièrement : http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf ; deuxièmement : https://alternatif-bien-etre.com/alimentation/3-chances-sur-4-de-vous-tromper-de-magnesium/

5 Comments

  1. AFFO Aboudou Rafiou BOUKARI Reply

    Bonjour Caroline
    Je viens de lire l’article sur le magnesium qui est très géniale.
    Cordialement

    • Caroline ALESSI Reply

      Merci beaucoup, j’espère qu’il vous est utile. Bon sommeil à vous. 🙂

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